Με 3 δραστικές ασκήσεις και με μόνο 3 λεπτά ημερησίως μπορείτε να καλυτερεύσετε σημαντικά την εμφάνιση του στήθους σας... και να εξασφαλίσετε ότι θα στέκεται στο ύψος του.

Σε ποιες απευθύνονται οι ασκήσεις; Σε υγιείς γυναίκες ανεξαρτήτως ηλικίας και επιπέδου φυσικής κατάστασης. Ταιριάζουν και σ' εμένα; Ναι, γιατί δεν απαιτούν κάποιον ιδιαίτερο εξοπλισμό, μπορούν να γίνουν οπουδήποτε και επιπλέον προσαρμόζονται εύκολα στις ατομικές σας ικανότητες.

Άρσεις χεριών πάνω από το κεφάλι

Αποτελέσματα: Ενδυνάμωση θωρακικών, βελτίωση αναπνευστικής λειτουργίας και σωματικής στάσης. Προετοιμασία: Σταθείτε όρθιες με τα πόδια κάπως ανοιχτά για καλύτερη ισορροπία. Ο κορμός ευθυτενής, το βλέμμα κοιτάει κατευθείαν μπροστά, τα χέρια λυγισμένα και οι παλάμες ενωμένες πάνω από το κεφάλι. Τα δάχτυλα δείχνουν προς τα πάνω και οι αγκώνες προς τα μπρος.

Εκτέλεση: Με τις παλάμες ενωμένες και τον κορμό ίσιο, εισπνεύστε και τεντώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Πλέξτε τα δάχτυλα και πιέστε μεταξύ τους τις παλάμες σας για 2. Κατόπιν «λύστε» τα δάχτυλά σας, διατηρώντας πάντα τις παλάμες ενωμένες, εκπνεύστε και επαναφέρετε τα χέρια στην αρχική θέση. Κάντε 8-12 επαναλήψεις.

Παραλλαγές: Στο γραφείο εκτελέστε την άσκηση καθιστές, στηρίζοντας καλά την πλάτη σας στη ράχη της καρέκλας. Αν έχετε πρόβλημα στη μέση, κάντε την άσκηση ξαπλωμένες στο πάτωμα.

Πίεση χεριών μπροστά από το στήθος

Αποτελέσματα: Ενδυνάμωση, τόνωση και σύσφιγξη θωρακικών μυών. Προετοιμασία: Ενώστε τις παλάμες σας μπροστά από το στήθος. Διατηρήστε τα χέρια σταθερά λυγισμένα και τους αγκώνες προς τα πάνω και έξω.

Εκτέλεση: Εισπνεύστε βαθιά και πιέστε με δύναμη τη μία παλάμη κόντρα στην άλλη, χωρίς να τις μετακινείτε. Ασκήστε ισόποση δύναμη και με τα δύο χέρια και διατηρήστε την πίεση για 6-10. Κατόπιν χαλαρώστε για λίγο και επαναλάβετε ακόμα δύο φορές.

Παραλλαγές: Τοποθετήστε τη μια παλάμη με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα έξω και την άλλη με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα μέσα. Αλλάζοντας τη θέση και των δύο παλαμών \σε σχέση με το στήθος σας (πιο μπροστά, πιο πίσω, πιο πάνω, πιο κάτω, πιο πλάγια κ.λπ.) δίνετε έμφαση σε διαφορετικά τμήματα των θωρακικών μυών. Μπορείτε επίσης να βάλετε μια μικρή μπάλα (ή ένα ελαστικό μπαλάκι) ανάμεσα στις παλάμες σας και να την πιέζετε με συνεχόμενες επαναλήψεις.

Πους-απ στον τοίχο

Αποτελέσματα: Ενδυνάμωση, τόνωση και σύσφιγξη θωρακικών μυών, ώμων και τρικέφαλων. Προετοιμασία: Σταθείτε μπροστά από έναν τοίχο και σε απόσταση από αυτόν περίπου ίση με τα 3/4 του μήκους των χεριών σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο αρκετά πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, δεξιά και αριστερά, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πάνω. Λυγίστε αρκετά τα χέρια στους αγκώνες και αφήστε το σώμα σας να γείρει προς τα μπρος, διατηρώντας κορμό και κεφάλι ευθυγραμμισμένα.

Εκτέλεση: Χωρίς να ξεκολλήσετε τις παλάμες από τον τοίχο, τεντώστε τα χέρια και επαναφέρετε το σώμα σας στην όρθια θέση, εκπνέοντας σταδιακά. Κατόπιν αντιστρέψτε την κίνηση, λυγίστε δηλαδή τα χέρια και χαμηλώστε το σώμα σας προς τον τοίχο, εισπνέοντας βαθιά. Κάντε 8-15 πολύ αργές επαναλήψεις, ξεκουραστείτε για λίγο και επαναλάβετε ακόμα μία φορά.

Παραλλαγές: Αν έχετε εμπιστοσύνη στις δυνάμεις σας, κάντε «γυναικεία πους-απ» στο πάτωμα (στηριχτείτε στις παλάμες και τα γόνατα), ενώ εάν είστε πραγματικά δυνατές, δοκιμάστε τα κλασικά «αντρικά πους-απ» (στήριξη στις μύτες των ποδιών και τις παλάμες). Έχοντας μικρότερο άνοιγμα χεριών, γυμνάζετε περισσότερο τους τρικέφαλους μυς, εις βάρος όμως των μυών του στήθους. Επισήμανση: Εάν έχετε μικρό στήθος, αποφύγετε τα πους-απ στο πάτωμα, διότι αναπτύσσουν ιδιαίτερα τους μυς των ώμων και της άνω πλάτης, με αποτέλεσμα το στήθος σας να δείχνει ακόμα μικρότερο.

Κάνοντας καθημερινά τις τρεις ειδικές ασκήσεις υποβοηθάτε τη φυσιολογική υποστήριξη του στήθους σας, αναδεικνύετε το σχήμα του και τονίζετε τη φυσική ομορφιά του.