Είναι γενικά αποδεκτό ότι μια θρεπτική και ισορροπημένη διατροφή παίζει ζωτικό ρόλο στην ανάπτυξη του βρέφους αλλά και στην υγεία της μητέρας. Υπάρχουν ολοένα και περισσότερα στοιχεία, που ενισχύουν την άποψη ότι η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει μακροχρόνια αποτελέσματα για το παιδί, αποτρέποντας τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια, διαβήτη και βρογχίτιδα αργότερα στη ζωή. (αυτό λέγεται «πρώιμος προγραμματισμός»)

Μπορώ να μείνω έγκυος όταν έχω χαμηλό ποσοστό λίπους?
Το χαμηλό βάρος και το χαμηλό ποσοστό λίπους συχνά συνοδεύονται από μειωμένα επίπεδα των γυναικείων ορμονών. Το κατώφλι κάτω από το οποίο η ωοθηλακιορρηξία και η περίοδος σταματούν (αμηνόρροια) είναι συνήθως μεταξύ 15 και 20% σωματικού λίπους ή δείκτης σωματικής μάζας (ΒΜΙ) μικρότερος του 20.

Για να μείνετε λοιπόν έγκυος, απαιτείται μια συγκεκριμένη αναλογία σωματικού λίπους προς άλιπη μάζα. Το σωματικό λίπος είναι σημαντικό για την γονιμότητα, επειδή σχετίζεται με την παραγωγή γυναικείων ορμονών. Εάν έχετε ανωμαλία ή απουσία περιόδου, η μικρή αύξηση του λίπους θα βελτιώσει την γονιμότητα σας και συνεπώς τις πιθανότητες να πετύχετε την σύλληψη.

Το βάρος και το ποσοστό λίπους πριν την εγκυμοσύνη είναι πολύ σημαντικά για την ανάπτυξη του βρέφους και την έκβαση της εγκυμοσύνης. Για το λόγο αυτό , πριν σχεδιάσετε να μείνετε έγκυος βεβαιωθείτε ότι το βάρος και το σωματικό λίπος σας, είναι εντός των υγιεινών ορίων καθώς αυτό θα σας βοηθήσει στη σύλληψη και θα γεννήσετε ένα μωρό με ιδανικό βάρος.

Πόσο βάρος πρέπει να πάρω?
Κατά μέσο όρο, οι περισσότερες γυναίκες αυξάνουν το βάρος τους γύρω στα 12,5kg σε μια πλήρη κύηση 40 εβδομάδων, αν η αύξηση μεταξύ 11,5 και 16kg θεωρείται φυσιολογική. Περίπου το ένα τέταρτο από αυτό (3-4kg) αντιστοιχεί στο βάρος του μωρού σας, περίπου μισό (6kg) θα προέρχεται από ιστούς σχετιζόμενους με την εγκυμοσύνη (πλακούντας, αμνιοικό υγρό, μήτρα, στήθος και επιπλέον αίμα) και περίπου το ένα τέταρτο (3-4kg) θα είναι αποταμιευτικό λίπος.

Αυτό το λίπος αποθηκεύεται κυρίως υποδόρια στον άνω μηρό, τους γοφούς και την κοιλιακή χώρα κάτω από την επίδραση της ορμόνης προγεστερόνης. Η μεγαλύτερη εναπόθεση λίπους γίνεται κατά το μέσον της εγκυμοσύνης. Φαίνεται να έχει το ρόλο αποθήκης ενέργειας για την προχωρημένη εγκυμοσύνη και το θηλασμό, οπότε οι απαιτήσεις του μωρού σε ενέργεια είναι πολύ υψηλές. Η ποσότητα του λίπους που αποθηκεύεται ποικίλλει σε σημαντικό βαθμό.

Στην πράξη, μερικές γυναίκες παίρνουν περισσότερο από 3-4kg και μπορεί να φτάσουν μέχρι τα 20kg σε εξαιρετικές περιπτώσεις. Σύμφωνα με έρευνες Πανεπιστημίων, το βάρος που θα πάρετε εξαρτάται από το αρχικό βάρος πριν την εγκυμοσύνη. Εάν είστε υπέρβαρη, θα πρέπει να πάρετε λίγο λιγότερο βάρος από αυτό που προτείνεται φυσιολογικά. Εάν το βάρος σας είναι χαμηλότερο του κανονικού, θα πρέπει να κλείσετε το «χάσμα» βάζοντας περισσότερα από 13 kg.

Κίνδυνοι από υπερβολική αύξηση του βάρους
Προφανώς, είναι σημαντικό να αποφύγετε τη μεγάλη αύξηση του σωματικού λίπους. Το να είστε υπέρβαρη και να πάρετε επιπλέον κιλά στην εγκυμοσύνη αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της. Αυτό είναι συνήθως προσωρινό, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να εξελιχθεί σε μακροχρόνια πρόβλημα. Υπάρχει επίσης ο κίνδυνος να αναπτύξετε υπέρταση ή προεκλαμψία , η οποία σχετίζεται με τον πρόωρο τοκετό. Οι παχύσαρκες γυναίκες είναι πιθανότερο να έχουν μεγάλα μωρά, κάτι που μπορεί να απαιτήσει καισαρική τομή.

Κίνδυνοι από χαμηλό βάρος
Το να έχετε βέβαια και χαμηλό βάρος ή ο περιορισμός της αύξησης του βάρους, θα επηρεάσει το αναπτυσσόμενο μωρό σας. Έρευνες έχουν δείξει ότι μια χαμηλή αύξηση του βάρους κατά την κύηση μπορεί να επιβραδύνει σε σημαντικό βαθμό την ανάπτυξη του εμβρύου και αυτό μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες και στην ανάπτυξη του αργότερα. Είναι πολύ πιθανό το μωρό να γεννηθεί κοντύτερο και να έχει βάρος χαμηλότερο του φυσιολογικού. Ενδέχεται επίσης η περίμετρος της κεφαλής να είναι μικρότερη.

Πόσες θερμίδες να προσλαμβάνω?
Στα αρχικά στάδια της εγκυμοσύνης η επιπλέον ενέργεια που απαιτείται είναι πραγματικά πολύ μικρή. Γιαυτό , αντίθετα με ότι πιστεύουν οι περισσότεροι, δε χρειάζεστε επιπλέον θερμίδες στο στάδιο αυτό. Μόνο κατά τη διάρκεια των τριών τελευταίων μηνών, οπότε το μωρό και οι σχετικοί με την εγκυμοσύνη ιστοί μεγαλώνουν, υπάρχει μια σημαντική αύξηση στις ανάγκες για ενέργεια. Το Υπουργείο Υγείας προτείνει 200 επιπλέον θερμίδες ημερησίως κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Ωστόσο, αυτός δεν είναι ένας απαρέγκλιτος κανόνας.

Θα αλλάξει ο μεταβολισμός μου?
Υπάρχει η λανθασμένη εντύπωση ότι στην εγκυμοσύνη ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται. Πολλές γυναίκες αποδίδουν την αύξηση του βάρους στη μείωση του μεταβολικού ρυθμού, αλλά αυτό έχει αποδειχθεί εντελώς αναληθές. Επιστήμονες παρακολούθησαν τους μεταβολικούς ρυθμούς γυναικών πριν και κατά την κύηση. Προς γενική κατάπληξη, βρήκαν ότι ο μεταβολικός ρυθμός των γυναικών που ήταν υπέρβαρες, αυξήθηκε ελαφρά κατά την κύηση!! Ο μεταβολισμός των πολύ αδύνατων γυναικών μειώθηκε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πιθανόν από την ανάγκη για εξοικονόμηση ενέργειας. Με άλλα λόγια, το σώμα έχει μια εκπληκτική ικανότητα προσαρμογής σε μια μεγάλη κλίμακα προσλαμβανομένων θερμίδων. Ο μεταβολισμός των υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών αλλάζει κατά τη διάρκεια της κύησης λόγω μεταβολών στα επίπεδα ορμονών. Η κύρια προτεραιότητα του οργανισμού σας είναι να εξασφαλίσει μια διαρκή παροχή γλυκόζης για το μωρό, και για το λόγο αυτό προσαρμόζεται για να κάνει μια πιο σωστή χρήση του λίπους ως πηγή ενέργειας. Οι ορμονικές αλλαγές επίσης βοηθούν στη διατήρηση των άλλιπων ιστών και στη μη χρησιμοποίηση τους για ενέργεια εκτός από εξαιρετικές περιπτώσεις.

Μπορεί η εγκυμοσύνη να δημιουργήσει πρόβλημα βάρους για όλη τη ζωή?
Είναι απολύτως φυσιολογικό και απαραίτητο να αυξήσετε λίγο την ποσότητα λίπους κατά τη διάρκεια της κύησης. Αυτό αποτελεί μια προετοιμασία για το θηλασμό, και είναι επίσης μια φροντίδα της φύσης σε περίπτωση πείνας κατά τα τελευταία στάδια της εγκυμοσύνης. Το επιπλέον λίπος και το μεγαλύτερο μέρος του θα χρησιμοποιηθεί γρήγορα για την παραγωγή γάλατος όταν αρχίσετε τον θηλασμό. Ωστόσο, δεν υπάρχει λόγος να διαιωνίζετε ένα πρόβλημα βάρους από την εγκυμοσύνη σας. Έχει αποδειχτεί ότι οι γυναίκες που πήραν πολύ βάρος κατά την εγκυμοσύνη ήταν ήδη υπέρβαρες. Μια άλλη εξήγηση είναι ότι πολλές γυναίκες κατά την κύηση παύουν να προσέχουν το σώμα τους και χρησιμοποιούν σαν άλλοθι την εγκυμοσύνη για να τρώνε περισσότερο.

Χρειάζομαι επιπλέον βιταμίνες?
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης υπάρχει αυξημένη ανάγκη για τις περισσότερες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, ιδιαίτερα κατά τους τελευταίους τρεις μήνες. Οι περισσότερες από τις ανάγκες του μωρού σας ικανοποιούνται από τα ήδη υπάρχοντα ανόργανα συστατικά κα τις λιποδιαλυτές βιταμίνες σας, ωστόσο οι γιατροί συμβουλεύουν να υπάρχει μια μέτρια αύξηση στην πρόληψη θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, φυλλικού οξέος και βιταμινών Α, D και C. Θεωρητικά, θα πρέπει να μπορείτε να ικανοποιείτε όλες τις ανάγκες σας από τη διατροφή, αλλά τα συμπληρώματα πολυβιταμινών μπορεί να χρησιμοποιούνται προληπτικά.

Χρήση Φυλλικού οξέος?
Το Υπουργείο Υγείας, συμβουλεύει κάθε γυναίκα που σκοπεύει μνα μείνει έγκυος, να λαμβάνει επιπλέον 400mg φυλλικού οξέος ημερησίως. Αυτό ενδείκνυται επειδή η έλλειψη του, αυξάνει τον κίνδυνο για βλάβες του νευρικού σωλήνα στα βρέφη, όπως η δισχιδής ράχη. Έρευνες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη αυτής της βιταμίνης του συμπλέγματος Β πριν από τη σύλληψη και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο.

Αν και οι γυναίκες που έχουν ήδη ένα προσβεβλημένο παιδί παρουσιάζουν υψηλότερο κίνδυνο, η σύσταση του Υπουργείου Υγείας αφορά όλες τις γυναίκες, επειδή το 95% των κυήσεων που προσβάλλονται από βλάβες του νευρικού σωλήνα είναι οι πρώτες κυήσεις. Ο μέσος όρος πρόσληψης φυλλικού οξέος για τους ενήλικες είναι μόλις 130mg ημερησίως. Μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ(μερικά είδη ψωμιού και δημητριακών για πρωινό) ή παίρνοντας συμπληρώματα. Τα φρούτα, τα λαχανικά και το εκχύλισμα μαγιάς, είναι οι καλύτερες πηγές, οι οποίες περιέχουν επίσης μια σειρά από άλλα θρεπτικά συστατικά. Συμβουλευτείτε τον πίνακα για περισσότερες πληροφορίες.

Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών και υπάρχουν στοιχεία ότι μπορεί επίσης να βοηθά και στον έλεγχο της πίεσης του αίματος στη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι ανάγκες σε ασβέστιο αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ιδιαίτερα στις τελευταίες 10 εβδομάδες, όταν τα οστά του μωρού μεγαλώνουν με ταχύ ρυθμό. Ωστόσο, δε συστήνεται να αυξήσετε την πρόληψη ασβεστίου μέσω της διατροφής, διότι οι αυξημένες ανάγκες του μωρού ικανοποιούνται από τα υπάρχοντα αποθέματα (στα οστά), και επίσης με την αύξηση της απορρόφησης ασβεστίου από τις τροφές.

Σίδηρος
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Η παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων αυξάνεται κατά την εγκυμοσύνη για να μεταφερθεί οξυγόνο στο μωρό. Για το σκοπό αυτό χρησιμοποιούνται περίπου το ένα τρίτο των αποθεμάτων σας σε σίδηρο και γιαυτό θα πρέπει να σιγουρευτείτε ότι λαμβάνεται αρκετό σίδηρο, για να αποφύγετε την εμφάνιση αναιμίας. Φυσιολογικά, η απορρόφηση σιδήρου από τις τροφές αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης από περίπου 7-10% σε 30-40% προς το τέλος της για να καλυφθούν οι αυξημένες ανάγκες. Το RNI είναι 14,8mg και δεν υπάρχει επίσημη σύσταση για αύξηση της πρόσληψης, ούτε ακόμη για συμπληρώματα σε τακτά χρονικά διαστήματα. Τροφές, πλούσιες σε σίδηρο είναι το μοσχάρι, κοτόπουλο, σαρδέλες, φακές, φασόλια φούρνου, αβγά, μπρόκολο, σπανάκι και ψωμί ολικής αλέσεως.

Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος εμπλέκεται στην κυτταρική διαίρεση και συνεπώς είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη του μωρού σας. Όπως και με το σίδηρο, ο επιπλέον ψευδάργυρος προέρχεται από τα αποθέματα του οργανισμού σας και από την αυξημένη εντερική απορρόφηση. Γιαυτό δεν υπάρχει επίσημη σύσταση για αύξηση της πρόληψης ή για συμπληρώματα. Ο ψευδάργυρος επίσης είναι απαραίτητος για υγιές σπέρμα, γιαυτό κι όταν επιδιώκετε να μείνετε έγκυος, βεβαιωθείτε ότι ο σύντροφος σας προσλαμβάνει αρκετή ποσότητα.

Πρωινές ζαλάδες
Περισσότερες από τις μισές εγκύους, υποφέρουν από πρωινές ζαλάδες. Τα συμπτώματα αυτά πιστεύεται ότι οφείλονται στη μεγάλη αύξηση ορμονών, όπως η ανθρώπινη χοριοτροπική ορμόνη (HCG) που παράγεται από τον πλακούντα. Για να μειώσετε την ναυτία, προσπαθήστε να καταναλώνετε μικρά, υδατανθρακούχα γεύματα σε τακτά χρονικά διαστήματα όπως μπανάνα, δημητριακά για πρωινό, ξερά φρούτα, γιαούρτι και μαρμελάδα. Για να μειώσετε τις πρωινές ζαλάδες δοκιμάστε μπισκότα ή τοστ. Είναι καλύτερα να τρώτε κάτι απ το να είστε νηστική. Τα ποτά που έχουν γάλα, μπορεί να ηρεμήσουν το στομάχι. Φτιάξτε το δικό σας μιλκσέικ, από γάλα με χαμηλά λιπαρά, φρούτα και γιαούρτι ή χρησιμοποιήστε κάτι έτοιμο και προσθέστε γάλα. Επίσης είναι σκόπιμο να καταναλώνετε και αρκετά υγρά.

Ποια είναι τα οφέλη από την τακτική άσκηση κατά την εγκυμοσύνη?
Η τακτική άσκηση, θα συντελέσει στη διατήρηση της καλής κατάστασης και θα βελτιώσει την ικανότητα σας να ανταπεξέλθετε στις αυξημένες σωματικές απαιτήσεις της εγκυμοσύνης. Θα βελτιωθεί η στάση σας, μειώνοντας τα σχετικά προβλήματα όπως οι πόνοι στη μέση, τα προβλήματα με τις αρθρώσεις και η λόρδωση. Προβλήματα που εμφανίζονται συχνά στην εγκυμοσύνη όπως η κούραση, η ναυτία, οι κιρσώδεις φλέβες, οι κράμπες και η κατακράτηση υγρών, θα απαλυνθούν και θα μειωθεί η πιθανότητα υπερβολικής αύξησης του λίπους. Επίσης, θα έχετε ευκολότερο τοκετό.

Τέλος, κάθε γυναίκα γνωρίζει το σώμα της καλύτερα από τον κάθε ένα. Το πόσα κιλά θα πάρει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή το αν θα προσέξει το βάρος της, ξέρει να το κρίνει. Άλλωστε ο καλύτερος διατροφολόγος για τον κάθε ένα μας, είναι ο ίδιος του ο εαυτός. Καλό θα ήταν να συμβουλευτούμε έναν ειδικό όσων αφορά κάποια συμπληρώματα που μπορεί να χρειαστούμε, αφού βέβαια γίνουν οι απαραίτητες εξετάσεις και κριθεί αναγκαία αυτή η χορήγηση. Επειδή η εγκυμοσύνη είναι μια πολύ δύσκολη και πρωτόγνωρη περίοδος στη ζωή κάθε γυναίκας, θα πρέπει να την αντιμετωπίσουμε με την ανάλογη σοβαρότητα, γιατί αφορά όχι μόνο τη δική μας ζωή αλλά και τη ζωή του μωρού μας!!!

από την Σ.Π